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 根據調查，台灣1週5天以上外食的「老外一族」高達8成，上班族該如何面對外食的健康陷阱？

文／王曉晴

如果外食已是無法避免的潮流，上班族要如何吃得健康又聰明？

中華民國營養師公會理事長、台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，上班族的外食壞習慣主要來自以下方面：

肉食量過多。中華民國營養師公會「2008年外食人口飲食習慣大調查」指出，36％的人每天吃超過5份肉，10％每天吃超過10份肉。1份肉的大小約手掌一半，厚0.5公分，吃5份肉約可攝取1,800大卡熱量，是衛生署建議成人每天攝取熱量的平均值，若再加上其他飲食，熱量便過量。

蔬果食量偏少。算一下，你每天攝取多少種蔬果？為了達到營養均衡，成人每天至少要攝取5份蔬果（3種不同蔬菜、2種不同水果），而女生最好能達到7份（4蔬3果），男生最好為9份（5蔬4果）。

如果你未達到「3蔬2果」，就表示你的蔬果攝取量不足。調查指出，僅有3％的人每天會吃到3蔬2果，可見這是外食族最普遍的外食壞習慣。尤其是水果，很多人一天吃不到1種。

口味平均偏重。上班族礙於經濟與時間考量，經常以口味重的小吃餐點果腹，很容易破壞味蕾神經，對重口味習以為常。殊不知，含鹽量過高的重口味，正是導致高血壓、痛風等疾病年輕化的重要關鍵。

無法定時進食。「現在還不餓，等一下再吃」、「報告打到一半，等一下再吃」，都是上班族吃飯不定時最常見的藉口，午餐一等就往往等到下午3點，導致午餐變成熱量高、較無營養的零食。一旦養成習慣，會造成惡性循環。假設下午3點吃午餐，正常晚餐時間又沒有食欲，一拖再拖，連生理時鐘都跟著受到影響。

4大外食健康守則

檢視完外食壞習慣，金惠民也提出4大外食要訣：

第1，飲食多元化。食物種類多，較容易營養均衡，建議一天吃超過30種食材。例如午餐吃牛肉麵，晚餐就不要再吃同屬麵食類的榨菜肉絲麵，或一餐吃自助餐，可多挑幾樣不同類型的食物。

第2，隨餐調整進食量。每餐的飲食攝取量，應視每天的熱量攝取總值而定。早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少，是每個人都琅琅上口的飲食規則，但外食上班族不見得非要墨守成規。

假設今天晚上有應酬，午餐建議簡單吃，或吃熱量少的食物。或者，白天水果攝取量不夠，晚上就應該立即補足。

第3，估算每天熱量攝取量。根據衛生署建議，每人每天的熱量需求估算法如下：

坐辦公室人員、售貨員等輕度工作者，一天需求熱量為30大卡 × 目前體重（註）。褓母、護士、服務生等中度工作者為35大卡 × 目前體重。運動員、搬家工人等重度工作者為40大卡 × 目前體重。

第4，精挑零嘴。工作到下午，肚子餓很正常，原味的核果與堅果類食物可當零嘴。這類食物含有好的蛋白質、油脂、醣類、礦物質與維生命素，尤其是杏仁果與核桃，可保護心臟，減少心血管疾病。

想保持體力與身材，不妨檢視你有幾項外食壞習慣，又做到幾項外食要訣？對症改變，當個聰明外食族，才有機會消除鮪魚肚或水桶腰。

註：目前體重指正常體重者，若體重過重及肥胖者另有計算標準。而身體質量指數（BMI）介於18.5～23.9者屬正常體重。BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方。