你累了嗎？４大招打造「不累體質」
康健雜誌第128期 2009-07 文／李怡嬅
快樂可以學習，創造能量也需要刻意練習。投注四大面向， 身心愈來愈舒暢。
疲勞就像貸款，不會隨著時間而自動消失，累積下來會壓垮健康。
呂旭立基金會心理師周志建以前和大部份人一樣， 每天匆忙吃過早餐後，開始忙碌的一天，個案一個接著一個， 生活像陀螺打轉。
直到5年前的一場病，痛了一整年的坐骨神經痛， 逼使他面對疲憊不堪的身軀，開始善待自己、傾聽身體的聲音。
「生病是禮物，讓我停下來察覺身體的需要，」周志建說， 現在每天早晨會慢慢享用自己打的新鮮蔬果汁開啟一天、 早晚以靜坐冥想沉澱心靈。刻意減輕工作量，一天只接兩個個案， 晚上10點就關掉手機、電視、電腦，準備就寢。
喜歡旅行的他，每個月會去花蓮「生活」5天，看海、看星星、 在小巷弄閒逛，或看一下午的書，「把自己放空， 是我選擇讓自己能量飽滿的方式。」
你也想時時保持能量充沛嗎？試著從最基礎的身體能量，進而情緒、 心智到最高層的精神層次按部就班的強化， 刻意練習內化成改也改不掉的習慣，就像快樂是可以學習的， 能量也是可以培養、創造的。
一、身體能量： 健康的生活型態才能維持活力。
(1)正確的食物是保持活力的最佳途徑。
請把低GI（低升糖指數）食物加入你的菜單，例如雜糧麵包、 五穀饅頭、胚芽米等，避免血糖急遽上升， 人體釋放大量的胰島素促使血糖值急速下降，而產生疲倦感。 而且這類食物含有豐富的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經， 是精力重要來源。
別忽略讓你開心的營養素色胺酸，乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、 各類堅果都含量豐富，能增加大腦血清素的含量， 安定焦躁不安的情緒，台安醫院營養師陳曉蒨指出。
抗氧化食物幫你抗壓，如甜椒、芒果、番茄、大蒜。 通常身體會產生倦怠感，是因為壓力使身體代謝率增加， 體內的葡萄糖、維生素被大量消耗，強而有力的抗氧化劑， 能增強免疫力，對抗自由基的破壞。
在需要大量用腦前一小時，吃些鮪魚、起司或雞肉，有助靈活腦部。
(2)中醫藥膳幫你補氣養生
加味逍遙散、小柴胡湯，山藥、番薯能幫氣虛者補脾胃， 台北市立聯合醫院中醫院區醫師邱榮鵬表示。
此外，補氣茶（黃耆、枸杞各3錢加水2000cc煮沸即可） 及紓壓的玫瑰花茶都是不錯的選擇。
(3)多喝水 不斷有研究證實喝水的好處，充足的水分幫助身體代謝、 動腦前喝水可增加思考敏捷、緊張時喝水能和緩緊張情緒……。
不過，不建議喝含糖飲料補充水分，因為不解渴又會增加熱量。
中醫建議喝溫水（水溫35～40℃度左右）來補充水分， 因為太熱的水恐傷食道，而冷水過於冰涼，會刺激腸胃內壁， 血管收縮，使得腸胃血流量降低，減少消化酵素的分泌， 影響消化能力。
(4)運動保持活力
運動促進身體代謝功能，排掉廢棄物，減輕疲勞。 也刺激大腦分泌腦內啡，精神暢快且樂觀。規律運動如健走、 坐著或站立時抬抬腿都有幫助。
(5)適度休息 振興醫院復健科醫師黃永錚建議， 上班族工作時每90分鐘最好休息一下，起身走動或伸展四肢， 避免維持同一姿勢造成肌肉緊繃僵硬。
此外，午後30分鐘的午睡幫助減輕壓力、增強記憶力、振奮心情， 也讓下午工作更有效率。
夜晚好好睡一覺最能恢復元氣， 但長庚醫院桃園分院精神科主任許世杰統計， 全台約有四分之一的人睡不好，包括不易入睡、淺睡、 比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題。
對付失眠這個棘手問題，精神科醫師逆向操作，採用限制睡眠法。 許世杰解釋，很多人睡不著仍一直躺在床上， 但其實躺床時間10小時，真正只睡了6小時，睡眠效率是60％。 這時候要縮短自己的躺床時間到6小時， 也就是由固定的起床時間往前推算6小時， 然後按照計算時間去躺床，檢驗自己的睡眠效率是否增加。
如果睡眠效率提高到80％以上， 可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘， 反覆幾個星期後，8成的失眠者可以解決失眠困擾。
二、情緒能量：輕鬆轉換正負面情緒
面對工作的壓力及挫折，你選擇壓抑、逃避，還是面對、調適？
工作上遇到困難，亞都麗緻旅館系統集團總裁嚴長壽在《 做自己與別人生命中的天使》中指出，他會聽一段古典樂， 讓壓力和情緒隨音樂流出，接著條列問題，再寫上處理的方法， 最後全盤分析重要性及急迫性，循序解決。
《負面思考的力量》中建議，直視問題時，不要受情緒牽引， 接受現實本來的樣子，再試著以正面思考建立假設， 將負面想的部份拉往正面，會發現事情往往比想像中順利。
(1)把時間軸拉長來看事情
有時也發揮一點想像力吧！日本暢銷書作家河合隼雄在最新作品《 心的棲止木》（天下雜誌出版）提到， 面對討厭的事可以把時間軸拉長來看，觀點會變得有趣， 例如開會時，想像這次只是預演，真正的會議是在100年後， 就會反省何必「只為了一億日圓的事想不開。」
付出也能獲得能量。河合隼雄提到，「心的能量」會循環， 當你真誠的付出，接收到感謝及回報會豐盈內心，而不是消耗殆盡。
(2)找對音樂才能真正紓壓
聽音樂和深呼吸、靜坐也是放鬆的好方法。 音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波。 但是每個人適合的音樂類型不同，選錯紓壓音樂會有反效果， 聯合心理諮商所院長邱永林配合壓力檢測儀開立音樂處方， 民眾貼上感應線聽音樂，檢視α波及心跳的變化。 一般民眾也可自我察覺，如果聽音樂時精神亢奮、口乾舌燥、 肌肉緊繃或心跳加快，可能就選錯音樂了。
(3)靜坐與深呼吸
靜坐及深呼吸都可以降低心跳、血壓，同時放鬆緊繃的肌肉。
從物理學去研究能量與養生，東吳大學物理系教授陳國鎮特別指出， 很多人以為深呼吸就是腹式呼吸，其實不應該只局限某一部位， 而是全身呼吸，呼吸時感覺空氣從頭頂慢慢竄到腳底， 才能讓氣血流貫全身。
另外，初學者應該平時反覆練習， 抓到訣竅後需要用時就能很快放鬆，「不是等到睡不著才練習， 愈做不好就愈焦慮，反而更緊繃，」 台北醫學大學附設醫院精神科醫師鐘國軒提醒。
三、心智能量：培養專注力
很多上班族邊看郵件邊講電話， 心裡還在想手上的企劃案要怎麼修改，一心多用的結果，反而更糟。
(1)在自己的黃金時段專心做事
日本時間管理顧問松本幸夫在《效率10倍的萬用手冊工作術》 建議，首先找出自己工作品質及產量最高的黃金時段， 專心做當天最重要且最急迫的事。必要時躲到會議室， 關掉手機或請別人幫你接手機，也不要在這時看電子郵件。
邱永林在寫書時，就租下坪林的一間小屋子， 每天給自己幾段完整的90分鐘寫稿，空檔時才開手機、 看電子郵件及處理代辦事項，「質與量都較往常好。」
再來，也要找出自己的次要黃金時段， 除了可以將次要任務排在這個時段，如果主要黃金時間需要開會、 見客戶，也能在此時處理重要事宜。
松本幸夫也提醒，重要工作要集中做，不要分散地利用空閒時間做， 才能一鼓作氣保持工作品質。
看電子郵件的時間也可集中，一天只收發2～3次， 一次處理完所有郵件，避免來來回回的郵件拖延辦重要事情的時間。
另外幾件事需要注意：
規劃行程時，先安排自己的重要計劃， 接著才在空檔加入他人的邀約。和別人約時間時， 當下就決定結束的時間，避免延誤到當天其他行程。
也將私人行程例如看電影、和朋友用餐等記錄在行事曆上， 會有準時下班的動力。
間隔的空檔時間也要規劃，例如在等客戶的空檔時， 也可以帶資料閱讀。
(2)記錄九宮格日記
排定行程的工具也很重要，試試看九宮格日記記錄法， 日本及台灣已經有許多人奉行並且得到成效。
九宮格日記最好在早晨寫，記錄昨日的日記及今日的規劃， 藉由過去日記看清昨天發生問題的本質， 透過今日的計劃可以更主動解決問題。 做法是在中間那一欄記錄日期， 然後在其他欄位填上時間及代辦事項。
利用九宮格矩陣圖的好處是可以無限延伸， 例如其中一欄提到完成企劃書，可以此目標再畫格子， 具體寫出完成企劃書要做的細項。
更進一步，也可以是夢想日記。例如《九宮格圓夢計劃》 的作者佐藤博曾有結石問題，他因此將飲食與健康寫進欄位， 並將每日該實踐的事如多喝水、吃蔬果等寫下來。
四、精神能量：重尋工作及生活價值
面臨工作攻佔大部份的時間和思緒， 每天像把自己榨乾這樣過生活時， 你心中小小的熱情火苗是否已熄滅。
邱永林建議，回想過去的高峰經驗，「 像登山者登上頂峰的感覺讓人忘記前面的痛苦，」 去歸納些高峰經驗，釐清工作價值，找回成就感。
因而可以重新尋回工作的初衷，聆聽自己內在的聲音，「 找出自己的核心價值，不然會被主流價值壓垮，」周志建說。 心無旁鶩地專注在呼吸上，心靈也跟著放鬆，內在潛能、 靈感會如泉水般湧出，能早早聽到苦惱的低語， 在低語變成吶喊前調整。
《深夜加油站遇見蘇格拉底》的主角丹•米爾曼， 即便得到世界彈簧床錦標賽冠軍，心中卻不寧靜滿足。
一場車禍差點毀掉他的人生，逼使他停下腳步凝視自己， 重新檢視迷惑、混亂的價值觀及生活，慢慢學會專注地活在當下， 體察到自己並不是要成為「重要的人」，而是一個「單純快樂的人」 ，尋獲新的人生態度。
飢餓計劃領導人琳•崔斯特， 因為父親心臟病遽逝決心追尋人生更深層的意義， 10幾歲矢志服務人群，當心中隱隱的鼓聲愈來愈響， 於是開始飢餓計劃，經過20幾年的努力， 世界因飢荒而死的人數減少半數， 她的最終目標是終止飢餓及確認飢餓不會發生。
你的目標呢？想想你年幼時的理想，側耳傾聽心中的鼓聲， 起身追尋。
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